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근육은 몸에 축적하는 학자금신용불량자 ‘연금’
이 ‘사이’를 좁히려면 어떻게 해야 할까.
수명(壽命)은 인간이 정할 수 없으므로 건강수명을 끌어올리는 수밖에 없다. 몸을 움직이는 신체활동이 중요한 이유다. 운동이 건강에 긍정적 영향을 미친다는 사실을 모르는 사람은 없다. 그렇다면 어느 만큼의 운동량이 적정 수준일까. 세계보건기구(WHO)는 성인(15∼65살 별내선 )의 경우 일주일에 150분 이상의 중(中)강도 혹은 75분 이상의 고(高)강도 신체활동을 권장한다. 중강도는 말은 할 수 있지만 노래는 할 수 없는 정도를, 고강도는 숨이 차서 대화가 어려운 상태를 뜻한다. 하루에 20분 이상 빠르게 걷거나 10분 이상 달리기를 하면 채울 수 있는 양이다.
한국인의 신체활동은 어느 정도일까. 통계청 자료 캐피탈대출금리 (2024년 기준)에 따르면, 우리나라 성인 중 세계보건기구의 권장 기준을 충족하는 사람은 절반이 안 된다(48.4%). ‘평소에 규칙적인 운동을 하는가?’라는 질문에 ‘그렇다’고 응답한 13살 이상 연령층의 비율이다. 연령대가 높아질수록 비율은 낮아진다. 65살 이상 노인 중 이 기준을 지키는 사람은 33.2%에 불과하다(2023, 보건복지부). 100명 자동차할부대출 중 약 77명이 운동 부족이라는 뜻이다. 기대수명과 건강수명의 격차가 좁혀지지 않는 이유 중 하나가 ‘몸을 움직이지 않아서’ 일 거라는 합리적 의심을 품게 된다.
운동선수보다 스님이 장수한다고?
필자가 만난 중장년층은 제가끔 자신만의 운동법을 갖고 있었다.
하지만 운동에 할애하는 시간과 주기는 개인별로 만도기계 차이가 컸다. 너무 많은 시간을 운동에 할애하는 이가 있는가 하면, 턱없이 부족한 사람도 있었다. 운동을 많이 하면 더 건강해질까. 그렇진 않은 것 같다. 운동량과 생명의 길이 사이엔 특별한 인과관계가 없다고 한다. 유산소 운동을 많이 하면 심장이 튼튼해진다고 말하는 사람도 있고, 심장 박동 수가 늘어나면 노화를 촉진하게 된다는 주장도 있다. 토끼보다 거북이가, 몸을 많이 쓰는 운동선수보다 조용히 참선하는 스님이 장수하는 이유는 몸을 잘 보전(保全)했기 때문이라는 것이다. 자신에게 맞는 운동법을 찾아 부족하거나 지나침 없이 꾸준히 실천하는 것이 정답이 아닐까 싶다.
나에게 맞는 운동은 어떻게 알 수 있을까, 몸 상태를 살핀 후 적합한 운동법을 알려주는 전문가와 상담하면 좋겠지만, 그럴 수 없다면 직접 해보고 내 신체 조건에 맞는 운동법을 찾으면 된다. 전문가들은 나이 들수록 근육이 중요하다는 사실을 강조한다. 신체 나이가 늘어날수록 근육은 줄어드는데, 자연 소멸하는 근육을 방치하면 각종 위험에 노출되기 쉽다는 것이다. 근육을 신체에 축적한 연금(body pension)이라고 하는 이유다. 40살을 기점으로 근육은 매년 1%씩 감소해 60살이 되면 20%가 줄고, 70살이 되면 40%가 줄어들게 된다는 연구 결과가 나와 있다. 따라서 운동을 통해 근육의 총량을 늘리고 근력을 키워가야 한다. (계속)
▶한겨레 누리집 ‘오늘의 스페셜’ (https://www.hani.co.kr/arti/society/health/1210241.html?h=s) 코너에서 자신만의 ‘운동 습관’을 만드는 팁이 이어집니다.

#문진수의 당신이 몰랐던 진짜 은퇴 이야기는?

문진수 작가는 학원 강사, 대기업 간부, 보험 판매원, 중소기업 임원, 사회적기업 대표, 비영리 재단 활동가, 공공기관 상임이사 등 다양한 섹터를 넘나들며 살아온 특이한 이력의 소유자입니다. ‘은퇴의 정석’ ‘은퇴 절벽’을 출간했고, 정년을 앞둔 분들을 대상으로 생애 설계에 대한 강연도 하고 있습니다. 돈이 선하게 쓰이는 세상을 탐구하는 사회적금융연구원 대표이기도 합니다.

평균 수명이 늘어나면서 인생 주기(life cycle)가 달라지고 있습니다. 정년과 은퇴, 노후에 대한 궁금증이나 고민이 있는 분은 ‘당신이 몰랐던 진짜 은퇴 이야기’의 문을 두드려 주세요. 한겨레 이메일(ggum@hani.co.kr)로 질문을 보내 채택되시면, 문진수 작가가 격주 월요일마다 생애 후반부 ‘좋은 삶’을 살아가기 위한 소담한 지혜를 나누어 드릴 예정입니다.


한겨레 오늘의 스페셜: 당신이 몰랐던 진짜 은퇴 이야기

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▶퇴직금, 일시금보다 연금이 더 좋은 이유

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▶은퇴 생활비 ‘심리적 하한선’을 아시나요?

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문진수